Dieta mediteraneană, pe cât de populară, pe atât de benefică pentru sănătatea noastră, dacă ne luăm după ce au demonstrat studiile. Această dietă încorporează modul de viață și de alimentație tradițional al oamenilor din țările de pe țărmul mării Mediterane, țări precum Franța, Grecia, Italia sau Spania. Desigur că aceasta diferă în funcție de țară sau regiune, dar are la bază o serie de principii similare și alimente cu rol primordial:
- Fructe și legume din abundență
- Nuci, semințe
- Cereale integrale
- Pește gras
- Grăsimi nesaturate, de preferat provenite din uleiul de măsline crud
- Paste, pâine, de preferat din cereale integrale
- Cartofi și orez
S-a dovedit de-a lungul vremii corelația între acest tipar alimentar și o incidență mai redusă a bolilor coronariene în rândul celor care o urmează, fapt pentru care, și-a căpătat în timp titulatura de ,,dieta inimii sănătoase”. Combinațiile alimentare bazate pe amidonoase, cartofi, orez, paste, în combinație cu legume variate și chiar cu pește sau fructe de mare, par a fi cele mai oportune pentru sănătate. Dieta mediteraneană nu susține însă consumul de:
- lactate grase: se recomandă consumul celor degresate sau semi-degresate, sau cel mai bine variantele lor înlocuitoare, pe bază de plante
- carnea grasă și mezelurile, preparatele din carne, iar carnea slabă de pasăre se recomandă a fi consumată în cantități moderate
- sursele de grăsime saturată se preferă a fi complet evitate și se recomandă utilizarea uleiului de măsline pentru salate, sosuri, dressinguri sau după caz, a unor grăsimi vegetale tartinabile, consumul untului, a uleiului de palmier și cocos recomandându-se a se limita chiar până la eliminare
- alimentele și băuturile bogate în zahăr adăugat, sare sau grăsimi, se recomandă a nu face parte din dieta zilnică
Principiul de protecție cardiovasculară este asigurat de agizii grași omega 3 din peștele gras și fructele de mare, cu un aport de grăsimi nesaturate de foarte bună calitate, respectiv lipsa grăsimilor trans sau saturate din alimentație (din carne grasă, mezeluri, lactate grase, snacksuri), ce în mod obișnuit prezintă risc aterosclerotic. Consumul de minim 5 porții de fructe și legume zilnic, asigură cantități optime de antioxidanți, cu rol de protecție în ceea ce privește procesele de oxidare tisulară, îmbătrânire precoce, risc neoplazic și de dereglări la nivelul sistemului endocrin.
Pentru ca aromele mediteraneene să fie complete, gătirea alimentelor se recomandă a fi făcută prin fierbere, gătire la abur, grătar sau coacere, respectiv utilizarea pentru cromatizare a diferitelor plante aromatice (busuioc, cimbru, rozmarin, anason, coriandru, scorțișoară, curcuma, turmeric, ghimbir) și a uleiului de măsline pentru a aromatiza orice preparat și în vederea utilizării unei cantități mai mici de sare decât în mod obișnuit. Aceeași combinație, eventual prin combinarea cu iaurt slab în grăsimi și zeamă de lămâie, pot reprezenta baza de sosuri și dressinguri pentru carne, legume și salate, mult mai puțin dense din punct de vedere caloric, și o variantă substanțial mai calitativă.